La dieta para adelgazar según el sistema de nutrición adecuada (PN) se puede tratar de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle defectos o aferrarte a él fanáticamente toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han rendido es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no es solo ensalada de repollo y pescado al vapor. Según el sistema PP, se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del organismo y son dignas de incluirse en la dieta correcta de cada persona.
programa PP
- Concéntrese en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los alimentos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales, excepto sémola, así como cereales), el 35% es fresco y al vapor. . o verduras y frutas asadas, y un 20% es proteína saludable (carnes grasas, cualquier tipo de ave y pescado, leches fermentadas y productos lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcares.
- Combine la carne con verduras y frutas.
- Si realmente quieres, puedes comer un poco de dulce. Pero no exceda el límite permitido de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Aún mejor, reemplaza el azúcar con miel. Todos los postres solo se pueden consumir en la primera mitad del día para que tengas tiempo de quemar las calorías consumidas antes de la cena.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos entre 100 y 150 g por día). La proteína es el material de construcción que repara las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncias a las carnes y aves, conviene consumir proteínas vegetales, que se encuentran en grandes cantidades en las legumbres, los frutos secos y la soja.
- Evite los alimentos procesados, las comidas rápidas y las salsas, así como los productos enlatados. Se añaden grandes cantidades de azúcar y sal incluso al ketchup.
Plazos
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período limitado. Una vez que se logren los resultados, se debe cambiar a una dieta saludable. Si empiezas a seguir una dieta adecuada, no tendrás que renunciar en absoluto a tus alimentos favoritos y poco saludables. Pero conviene controlar estrictamente el tiempo y la cantidad de consumo de dichos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.
Una dieta adecuada es tan saludable y beneficiosa que puedes, e incluso debes, seguirla toda tu vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
¿Qué tipo de dieta se puede llamar correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada saludable) implica comer alimentos naturales que solo benefician al organismo. La dieta de una persona que planea comer según este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Es necesario contarlos para asegurar las necesidades diarias. También es importante seguir otras reglas que hagan que la dieta sea correcta. Por lo tanto, la comida rápida, la comida procesada, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluyendo los alimentos fritos, cocidos al vapor o cocidos, guisados u horneados. Los alimentos deben consumirse a la misma hora todos los días.
Cómo hacer un menú para la semana
La característica especial de una nutrición adecuada es que no implica el cumplimiento de un menú estricto. Debe elaborarse teniendo en cuenta las características de la persona y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe contener alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- si quieres comer dulces, debes hacerlo sólo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Por lo general, las personas que siguen una dieta adecuada crean un menú para la semana con antelación y luego simplemente preparan las comidas de acuerdo con él. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, en la que ya se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden realizar cambios si, por ejemplo, una persona no come cierto tipo de alimento.
Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso
La planificación individual de su propio menú para el día, la semana y el mes le ayudará a desarrollar el hábito de una forma de comer adecuada y estrictamente definida. La dieta fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día) es la clave para la disciplina en la alimentación. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al hacer un plan.
Régimen alimentario para los "madrugadores" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 horas y se van a dormir a las 22: 00 horas)
- Desayuno a las 7: 00 am
- A las 10. 00 horas, otro desayuno ligero.
- A las 13. 00 ir a almorzar.
- 4: 00 p. m. para el té de la tarde
- Cena a las 19: 00
Dieta para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9: 00 horas y se van a dormir sobre las 00: 00 horas)
- Desayuno a las 10: 00 a. m.
- A las 13: 00 horas para el almuerzo
- A las 15. 00 es hora de almorzar.
- A las 17. 00 ir a tomar el té de la tarde.
- A las 20. 00 horas es hora de cenar.
Así que ajuste su horario de comidas para que se ajuste a su rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Debes desayunar una hora después de levantarte.
- Beba 250 ml de agua tibia por la mañana con el estómago vacío.
- Permitir 2-3 horas entre comidas
- cenar más temprano o al menos dos horas antes de acostarse
Para adelgazar adecuadamente es necesario cuidar las calorías de todos los alimentos que ingerimos. Para ello, consigue una libreta o una aplicación especial en tu teléfono y registra incluso la cantidad de agua o jugo que bebes.
¿Qué es importante al crear un menú?
- Cuando planifique un menú semanal, prepare una lista de compras de inmediato. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías cenar una ensalada ligera de verduras y almorzar un abundante filete de ternera, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe destinarse al desayuno, el 30% a proteínas y el 20% a grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo asado o pescado al vapor.
- Las meriendas y el segundo desayuno son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Para la merienda, prepare fruta fresca (puede un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o cocidas (repollo, tomates, zanahorias, rábanos, etc. ), frutos secos o frutos secos (estos últimos deben estar sin sal y no en volumen). más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a estar todo el día caminando por la ciudad o tienes planeado un ciclocross de larga distancia, aumenta tu nutrición para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes adelgazan (acelera el metabolismo, compensa la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puede tomar café, pero las variedades altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo.
Errores al bajar de peso
- Distribución de dulces y alimentos ricos en almidón (no conviene excluirlos por completo, pero dosificar la ingesta para no violar la norma de ingesta calórica diaria).
- Frito y ahumado. Este procesamiento térmico de los alimentos es posible si se fríen sin aceite, a fuego abierto y se ahúman durante no más de 20 minutos de forma natural (no con humo artificial).
- Prefiera verduras y frutas crudas a los alimentos cocidos y horneados, consuma tanto como sea posible todo tipo de verduras.
- Una cena copiosa con grandes porciones. Hervir o guisar carne o pescado, añadiendo necesariamente verduras frescas (por ejemplo, 200 g de ternera escalfada con un pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcohol. Conviene evitarlo, porque es bastante calórico y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare un vaso de té sólo una hora antes de comer y media hora después.
- Cuidado con la sal, las especias y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar irregularidades y comer en exceso.
- No se deben saltar las comidas. Lleva siempre contigo una bolsa de frutos secos, agua con limón o un puñado de pasas. De esta forma frenarás el apetito y evitarás comer en exceso durante una comida retrasada.
Menú de muestra para la semana.
El primer día
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo snack: requesón desnatado 120 g con una cucharadita de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, rosbif 140 g
Otro día
Desayuno: bocadillo de trozos de pan integral, queso fresco cremoso y pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: queso fresco 50 g con una cucharadita de miel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepinos y tomates, aderezada con jugo de limón.
Segundo snack: manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: ternera magra 200 g, dos pepinos frescos.
Tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, 150 g de plátano, infusión de hierbas.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
El cuarto dia
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomate y pepino, aderezado con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo asado sin piel, espolvoreado con 30 g de queso parmesano y dos pepinos.
El quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanada de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera de queso fresco, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200 gy algas 100 g.
Sexto día
Desayuno: tortilla revuelta de dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patata al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segunda merienda: kéfir o yogur desnatado 200 ml, una manzana verde.
Cena: requesón bajo en grasas 150 g sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
el séptimo día
Desayuno: gachas de mijo en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en los lineales de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, cómodos de usar, pero no útiles y muchas veces dañinos, hacen que muchos piensen en cómo empezar a comer adecuadamente. e incluya este elemento en su agenda diaria.
Además de saber cómo dividir y equilibrar su menú de la forma más eficaz, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de adoptar el enfoque adecuado para cambiar sus hábitos alimentarios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta, lograr el deseo de perder peso o mejorar el bienestar, es muy importante adoptar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto, no debes:
- espere mejorar instantáneamente su salud, cambie sus preferencias y hábitos dietéticos por completo de una vez;
- Distribuir la atención a varias tareas complejas simultáneamente;
- abandonar repentinamente todos los alimentos habituales a la vez;
- elevar la armonización de la nutrición a su finalidad misma y subordinar a ella todo el modo de vida;
- Prestar atención a los pensamientos sobre la comida es una mejor manera de dirigir la energía de la mente en otra dirección útil e importante.
Por qué deberías comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, junto con la ausencia de malos hábitos y una adecuada actividad física, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. Muy a menudo, estas simples verdades no se recuerdan hasta que comienzan los problemas de salud, privando a la persona de la oportunidad de disfrutar de los placeres de la vida cotidiana.
Para aquellos que ya se enfrentan al problema de la falta de energía y fuerza física, el exceso de peso, la falta de sueño, el deterioro de la piel y el cabello o cualquier otro de una amplia gama de trastornos provocados por un estilo de vida poco saludable, así como aquellos que si piensan en su prevención por adelantado, será vital tomar la decisión de cambiar a una alimentación armoniosa sin demora y seguirla en la práctica.
Una nutrición adecuada era la base de un estilo de vida saludable. Ya que son las sustancias que ingresan al cuerpo a través de los alimentos las que sirven como principal fuente de fuerza y materia prima para los tejidos de nuestro cuerpo.
Un comienzo necesario sería una preparación competente de la dieta del día.
Reglas para elegir una dieta para el día.
Crear un menú equilibrado es bastante sencillo. Al decidir mejorar tu salud y corregir tu figura, debes cuidar la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. Los alimentos deben ser frescos, variados y distribuidos adecuadamente a lo largo del día.
- Es mejor empezar a comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No comas mucho antes de acostarte.
- Incluya verduras en cada comida.
- Beba más agua sin gas.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de seguir una dieta saludable se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un aumento de la inmunidad.
La dieta correcta para ese día debe corresponder a un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las siguientes.
Es importante que los principiantes comprendan las sustancias que cada cuerpo necesita para funcionar correctamente y su proporción. La clave para un menú equilibrado es la correcta combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como la presencia de oligoelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza el día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua corriente, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a fortalecer y preparar el sistema digestivo para un mayor funcionamiento. También es útil para eliminar rápidamente los productos de desecho del organismo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe beber un vaso de agua adecuadamente, unos treinta minutos antes de comer, lentamente, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de los nutricionistas sobre el desayuno se refiere a la exclusión de los dulces. Esto se debe a que cuando el cuerpo recibe una porción de glucosa, necesitará la siguiente un poco más tarde, cuando el azúcar que llegó primero se procesa en el sistema digestivo.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, la comida del mediodía debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, recuerda las siguientes recomendaciones:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- beber bebidas calientes (excepto frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Es útil equilibrar un almuerzo muy copioso con una cena ligera.
En ningún caso debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es lo mejor para cenar?
Una cena con una dieta equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo de la dieta, ya que provoca graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puede dar preferencia a los yogures naturales, platos de aves al vapor, cazuela de requesón y mariscos.
Una buena opción sería una tortilla de proteínas o una pequeña porción de legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito será una combinación de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las calorías que necesita el cuerpo se calculan mediante fórmulas que incluyen datos sobre los siguientes parámetros de una persona específica:
Se debe prestar especial atención al estado actual del organismo, al estrés profesional, al estilo de vida y al objetivo marcado por una persona que decide comer adecuadamente. Si lo impulsa el deseo de perder peso, los indicadores normales disminuyen en un 20%, y si se esfuerza por ganar masa muscular, aumentan en la misma cantidad.
Los estándares promedio sugieren que las mujeres consumen de 1000 a 2000 kcal por día, los hombres, de 2500 a 5000. Sin embargo, los cálculos exactos deben hacerse individualmente.
¿Qué alimentos se deben evitar a la hora de crear una dieta saludable?
La adaptación del organismo a un nuevo sistema alimentario lleva tiempo, al igual que la creación de cualquier hábito. Si no puedes eliminar toda la comida chatarra de una vez, debes hacerlo gradualmente, permitiéndote algo de la lista prohibida aproximadamente una vez por semana.
Esto te ayudará a desestresarte y divertirte. Sin embargo, este debilitamiento debería compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que te ayudará a limitar los alimentos nocivos en tu dieta:
- productos horneados ricos a base de levadura y aditivos, hogazas y pan de trigo (sería correcto dar preferencia a los cereales integrales y al centeno sin levadura);
- productos de confitería;
- productos embutidos;
- mayonesa y salsas a base de ella;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- yemas de huevo;
- alimentos ricos en grasa animal;
- alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente dulces, que contienen colores y sabores.
Es especialmente importante comprender la importancia de la frescura de los productos y platos preparados. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan adecuadamente. Siempre es mejor hervido y al vapor que frito.
Un ejemplo del menú correcto para el día.
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, es difícil crear un menú correctamente durante mucho tiempo. Sin embargo, una vez que empieces el camino de corregir tu alimentación, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos, y podrás elegir los que más te apetezcan.
A grandes rasgos, la comida diaria puede verse así:
- también se debe agregar huevo cocido con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, manzana o naranja fresca;
- para el almuerzo: sopa de pepinillos, carne de pollo al vapor, hervida o al horno sin agregar grasa, el mejor filete, un trozo de pan de centeno o de centeno, té verde con miel o limón;
- durante la merienda se puede comer requesón con bayas o frutas frescas;
- Una cena excelente sería carne magra (cruda) y verduras.
Para los refrigerios, puede recurrir a verduras y frutas, y en caso de hambre extrema, puede recurrir a nueces y semillas. No debemos olvidar el consumo diario de agua corriente (unos 2 litros), necesaria para la salud.
El fin de semana
Algunas personas creen que los fines de semana pueden permitirse desviarse de su dieta y comer alimentos poco saludables que no estaban presentes en su dieta los otros días. Esta opinión es errónea, porque tal acto puede anular todas las ventajas del menú anterior. Por supuesto, a veces puedes permitirte algo que no es muy útil, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir comidas pesadas los días festivos, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado con una nutrición adecuada puede verse así:
- El desayuno incluye avena y una manzana al horno. El té debe utilizarse como bebida. Es importante entender que no se debe poner azúcar en el té. Si se desea endulzar la bebida, se recomienda utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo, puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada - vinagreta. La bebida es compota.
- Para la merienda, puedes comer yogur y agregarle nueces. Puedes elegir frutos secos en su lugar.
- Para cenar, una menestra de jamón y verduras sería una excelente opción. La bebida es té.
El domingo podrá desayunar una cazuela de requesón. Se debe condimentar con miel. También puedes comer tostadas con té. Para el segundo desayuno, puedes elegir yogur y galletas saladas. El almuerzo consiste en borscht, chuleta de pollo con trigo sarraceno y compota. Una excelente opción para la merienda, como de costumbre, sería el queso fresco con frutos secos. Para la cena se recomienda comer ternera hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. A menudo, el ritmo de vida moderno de una persona empleada no le deja mucho tiempo. En ningún caso debes renunciar a tu decisión de estar más saludable ni a tu deseo de adelgazar.
El comienzo del viaje es siempre el más difícil, muchas veces dejamos sin comenzar la realización de lo deseado, simplemente por falta de tiempo y energía, pero hay profesionales que están listos y dispuestos a brindar ayuda profesional.
Si no tienes tiempo para cuidar tu propia comida, puedes pedir platos preparados para entrega, frescos y adecuadamente equilibrados. Es muy fácil elegir tú mismo el alimento de la sección que corresponda a tu objetivo (adelgazar, mantener la forma tras una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Se ofrece un menú para el calendario y semana laboral, con una descripción detallada de la composición de los productos y los nutrientes que contienen.
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