Cardio o fuerza, mucho o poco, peligroso o no, pero ¿me volveré como ese gato en el gimnasio? Estas preguntas surgen en tu cabeza cuando quieres perder peso y no sabes por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no para relajarme, pero tampoco para excederme en mi entrenamiento. Compartimos cinco reglas universales de pérdida de peso para mujeres y hombres que lo ayudarán a calcular correctamente la carga y mantenerse en forma.
combinar ejercicios
La primera pregunta que debe responderse es qué tipos de entrenamiento deben incluirse en un programa de pérdida de peso, ¿cardio o fuerza?
El entrenamiento cardiovascular es un entrenamiento aeróbico que trabaja intensamente los pulmones y el corazón, y la frecuencia cardíaca aumenta por encima de los 120 latidos por minuto. Al mismo tiempo, las grasas son la principal fuente de energía, se oxidan con el oxígeno. Desafortunadamente, estas no son las grasas en las que primero pensamos cuando queremos perder peso. Al principio se consumen grasas intramusculares, y solo la siguiente fase es subcutánea y visceral. En consecuencia, para obtener un resultado, debe hacer cardio de intensidad moderada sistemáticamente durante 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, durante el cual se produce energía sin la participación de oxígeno, lo que significa que el cuerpo no consume grasa. Parece que puedes terminar ahí y optar por el cardio. Pero no. Gracias a los ejercicios de fuerza aumenta el volumen de masa muscular y, en consecuencia, el metabolismo basal. Las calorías se gastan de manera más eficiente y el cuerpo ya no necesita "almacenarlas" para usarlas en el futuro en forma de grasa corporal.
Para perder peso, se debe alternar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular: por ejemplo, dentro de una semana o una sesión (entrenamiento combinado).
mas bases
De los recién llegados al club deportivo, es posible que escuche la frase "Quiero perder peso en mi estómago" o "Solo necesito perder grasa en mis muslos". Desafortunadamente, el proceso de quema de grasa no funciona de esa manera. Al bombear sistemáticamente la prensa, por supuesto, formará un hermoso relieve, pero seguramente estará oculto debajo de una capa de tejido graso.
Cualquier ejercicio aislado destinado a entrenar un músculo o grupo muscular no requiere una gran cantidad de energía. Y para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más, y los ejercicios básicos lo ayudarán a lograrlo.
Los ejercicios básicos se denominan ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y varias articulaciones a la vez: sentadillas, peso muerto, estocadas, puente de glúteos y otros.
Veamos un ejemplo. Imaginemos a una mujer promedio que pesa 65 kg, le teme a los pesos pesados y le gusta hacer ejercicio en simuladores. Para "perder peso en las caderas" suele hacer extensiones de piernas en el simulador, 15 repeticiones con un peso de 15 kg. Al mismo tiempo, consume solo 32 kcal de energía. Sin embargo, tomando una barra de 40 kg y realizando 10 sentadillas, ya quemará 45 kcal.
En general, si comparamos el gasto calórico de un entrenamiento que incluye solo ejercicios de aislamiento y un entrenamiento que consta solo de ejercicios complejos, este último consume un 50-70% más de energía y, por lo tanto, es más efectivo.
Calcula la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular simplemente como el número de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos, durante los cuales haces 7 ejercicios diferentes en 2 series de 12 repeticiones. El número total de repeticiones es de 168 por hora, este será el valor de intensidad. Si al mismo tiempo hace 8 ejercicios en 2 series, pero 15 repeticiones cada una, el indicador aumentará a 240. En consecuencia, el segundo entrenamiento será más intenso.
La grasa se quema de manera más eficiente durante los entrenamientos largos de intensidad media, que se pueden variar cambiando el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por la frecuencia cardíaca. El máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para una persona de treinta años, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico será de 190 latidos por minuto, y para una quema de grasa eficiente, el 60-85% de esta cifra, es decir, 114-161, es suficiente.
Número de sesiones de entrenamiento
Si para el aumento de masa es importante que los músculos tengan tiempo de recuperarse después del entrenamiento, en el caso de la pérdida de peso no es necesario. En consecuencia, se puede aumentar el número de sesiones de entrenamiento.
El grado de oxidación de grasas se puede incrementar en tan solo un mes de ejercicio regular tres veces por semana. Si entrenas menos, las clases tendrán un efecto mínimo. Es óptimo hacer ejercicio 4-5 veces por semana.
Al mismo tiempo, es importante seguir un régimen general, porque el fitness no es solo ejercicio, sino también un estilo de vida saludable:
- dormir por lo menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- adherirse a un régimen estricto de bebida para compensar la falta de agua y mantener el metabolismo del agua y la sal;
- mantener un pequeño déficit de calorías (más sobre eso a continuación).
Presta atención a la comida
La dieta es un factor importante en la pérdida de peso. Una gran cantidad de carbohidratos en el cuerpo inhibe la oxidación de grasas. Por ejemplo, si comes dulces justo antes del ejercicio, la supresión de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Principios básicos de nutrición para bajar de peso:
- Come un 20% menos de calorías de las que quemas. Sí, tienes que contar calorías y la mejor manera de hacerlo es con aplicaciones de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya calculado.
- Coma a menudo en porciones pequeñas. Cuanto más tiempo experimentamos la sensación de hambre, más fuerte es la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por el contrario, si come con frecuencia, una menor cantidad de sustancias ingresará a las reservas.
- Asegúrese de recargar energías después de su entrenamiento, incluso un refrigerio ligero es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos en su dieta, pero aumente las proteínas. Se encuentran principalmente en la carne, los huevos y el requesón bajo en grasa.
Las actividades físicas activas, como limpiar o salir a caminar, pueden ayudar a reducir la necesidad de comer bocadillos. Sucede que las áreas del cerebro responsables de la saciedad con la comida y el agua se confunden y confunden la sed con el hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30-40 g de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y, por supuesto, planifica tus comidas, de lo contrario, las meriendas caóticas y las excusas de la categoría "ahora no hay tiempo para cocinar, mañana empiezo a comer sano" están garantizadas.
Si las recomendaciones no ayudan y la sensación constante de hambre no desaparece después de una o dos semanas, debe consultar a un médico. Esta condición puede ser el resultado de hipotiroidismo, exceso de prolactina o baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Según los resultados de la prueba, quedará claro cómo ajustar la dieta y si es necesario combinar la terapia con medicamentos.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Sobre la base de los principios descritos anteriormente, hemos seleccionado los ejercicios más efectivos para perder peso, que proporcionan una gran carga total y requieren un gran gasto de energía.
Con cardio, todo es simple: puede correr a un ritmo promedio y controlar su frecuencia cardíaca. La desventaja es que en este caso el cuerpo recibirá fuertes cargas de choque. Los equipos de cardio, como un stepper o una elíptica, te permiten reducirlos sin ser menos efectivos. También puede reemplazar el correr con baile, ciclismo, baile de pasos y aeróbic acuático.
Encontrar ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados es mucho más difícil. Los programas de entrenamiento replicados rara vez tienen en cuenta que alguien quiere hacer ejercicio en casa y no tiene el equipo necesario: mancuernas, barras, un banco de ejercicios e incluso bandas de fitness. Pero hay una serie de ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar sin ninguna preparación ni equipo.
Sin inventario:
- Flexiones en el banco.En lugar de un banco, puede usar taburetes o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, nos apoyamos en él con las manos, un poco más anchas que los hombros. Apoyamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Comenzamos a empujar hacia arriba y nos aseguramos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo, y que no se desvíe hacia adelante o hacia atrás. La gran ventaja de este ejercicio es que se adapta fácilmente a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las enderezas y las pones en una rejilla.
- Elevación de la pelvis en posición supinatambién conocido como puente de glúteos. Nos tumbamos en el suelo, las manos al lado del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Empezamos a subir la pelvis, en el punto más alto paramos y tensamos los glúteos, para luego volver a bajar.
- Extensión de cadera a cuatro patas. El ejercicio no es muy básico, pero consume mucha energía, es bueno que completen el ejercicio de levantamiento de glúteos. Ponte a cuatro patas, apóyate en los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha, tratando de levantar la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) lo más alto posible. Sostenemos la pierna en el punto más alto y la bajamos lentamente, tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con la pierna izquierda.
Con bandas de goma:
- Peso muerto.Uno de los ejercicios básicos que enfatiza principalmente los glúteos, la parte baja de la espalda y la parte superior de los muslos. Tomamos una tira de anillo larga, doblada por la mitad, y nos paramos en el medio. Sostenemos los bucles en los extremos con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas, en la parte inferior de la espalda mantenemos una desviación natural, no tenemos calambres. Enderezamos la espalda y las piernas, asegurándonos de que los músculos de los glúteos trabajen principalmente, y nos inclinamos hacia atrás.
- Arrastre horizontal.Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas. Nos agarramos a la goma larga por los pies y nos inclinamos hacia delante. Estira los hombros, tensa la espalda y levanta el cuerpo recto, mientras tiras de la banda con las manos. Nos quedamos en esta posición y descendemos hacia atrás. El ejercicio le permite no solo trabajar en el alivio, sino también estirar los músculos.
Con pesas (mancuernas, pesas):
- sentadillasTomamos mancuernas en nuestras manos o ponemos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos paramos erguidos, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos a ponernos en cuclillas y nos aseguramos de que la espalda esté recta (es posible inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados) y que las rodillas no sobresalgan de los calcetines; de lo contrario, es muy fácil lesionarse las articulaciones de las rodillas. Nos ponemos en cuclillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo y luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más trabajan tus glúteos.
- Estocadas.Tomamos las mancuernas en nuestras manos, nos paramos sobre el pie derecho, traemos el izquierdo hacia atrás y lo colocamos en la punta. Comenzamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, puede hacer una estocada, dar un paso adelante, pero prácticamente no hay diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Al involucrar los músculos de los muslos, nos elevamos hacia atrás. Repetimos con la otra pierna.
En general, un programa de entrenamiento dirigido a la pérdida de peso debe estar dominado por ejercicios básicos y cardio de intensidad moderada a un ritmo cardíaco moderado. Para aumentar el tono muscular, puede agregar entrenamiento de alta intensidad con pesos ligeros.
Como puede ver, el acondicionamiento físico no se trata solo de desarrollar músculos o "perder peso para el verano", sino también de un estilo de vida saludable, ejercicio sistemático, nutrición adecuada y bienestar. Y si construye este sistema correctamente, entonces el resultado deseado, expresado como un número en la escala, no le hará esperar.