La dieta proteica es muy popular entre las estrellas del mundo del espectáculo, los atletas y la gente corriente. Esta es una técnica de pérdida de peso eficaz que le permite perder peso rápidamente sin dañar ni estresar el cuerpo. Pero hay que adelgazar según las reglas, para no tener problemas de salud en lugar de una figura bonita.
Las principales características de una dieta proteica.
Es necesario comenzar la dieta estudiando sus principios fundamentales. Esto incluye:
- Las proteínas son la base de la nutrición. Debe constituir al menos el 60% de la dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no representen más del 15% de la dieta diaria.
- Se permite incluir en el menú verduras y frutas, que hacen que la dieta sea más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas deben dividirse hasta 6 veces al día y el tamaño de la porción no debe exceder los 200 gramos.
Este sistema de dieta te permite perder 4-5 kg en una semana sin sentir hambre. Las proteínas saturan el cuerpo con sustancias importantes, pero no se puede comer según este sistema durante mucho tiempo. El plazo máximo es de 21 días. El período óptimo para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es adecuada una dieta proteica?
Una dieta proteica es ideal para quienes quieren adelgazar rápidamente y sin estresar el organismo. Gracias a una dieta variada, no es necesario comer un solo tipo de producto, y el alto valor nutricional de la carne elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo.
Para deportistas y personas que llevan un estilo de vida activo, una dieta proteica les ayuda a perder peso y ganar masa muscular. El peso se pierde perdiendo grasa, no músculo. Esto ayuda a formar una figura hermosa y esculpida.
Contraindicaciones de la dieta proteica.
Lo ideal es que antes de iniciar una dieta se consulte con un médico para determinar las contraindicaciones. Este es un sistema de energía bastante serio que no debe ser utilizado por personas:
- menores y personas mayores;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- diabéticos;
- con enfermedades de riñón y hígado;
- con cáncer;
- con un mayor grado de coagulación sanguínea;
- bajo gran estrés físico y emocional.
No debe iniciar una dieta durante una enfermedad o cuando no se sienta bien.
Cuando sigues una dieta proteica, debes tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, las caries de uñas y dientes.
Norma proteica
Una persona media necesita 0,8 gramos. de proteína por kilogramo de peso. Para bajar de peso, esta norma se duplica. Si sigues una dieta proteica, necesitas consumir de 1,2 a 1,6 gramos por día. de proteína por kilogramo de peso. No se tiene en cuenta el peso corporal actual, sino el previsto.
Para calcular cuánta proteína hay en un plato preparado, es necesario conocer su composición y la cantidad de proteína en cada ingrediente.
Por ejemplo. Peso previsto – 70 kg. Es necesario consumir de 84 a 112 gramos al día. ardilla. El menú consta de:
- ternera - 200 gr. (37,8 g de proteína);
- huevos - 2 piezas (12,7 g de proteína);
- queso fresco - 200 gr. (33,4 g de proteína).
Resulta 83,9 g. ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, lo que aumenta la cantidad total de proteínas consumidas.
Para hacer el cálculo correcto, compre una báscula de cocina y pese cada producto fresco.
Ventajas y desventajas de la dieta proteica.
La dieta proteica, como cualquier sistema nutricional especializado, tiene sus ventajas y desventajas. Cuando planeas perder peso con la ayuda de proteínas, debes tenerlas en cuenta.
Los beneficios incluyen:
- Una variedad de comida. No es necesario comer solo un producto. La lista de platos permitidos es bastante amplia.
- Sin hambre. La proteína alivia el hambre durante más tiempo. Esto le permite perder peso sin sufrir la debilitante necesidad de comer algo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Las proteínas aumentan la resistencia del cuerpo y aumentan la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Después de terminar la dieta, si no vuelves a la tabla anterior, pero comes alimentos saludables, los kilogramos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso por capa de grasa. El cuerpo obtiene energía de la grasa, no de los músculos. Por tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Gracias a la presencia de una gran cantidad de proteínas en la dieta, se desarrolla activamente la masa muscular. Como beneficio adicional al perder peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y forma un agradable alivio en el cuerpo.
Pero la dieta proteica también tiene desventajas. Esto incluye:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe riesgo de formación de coágulos sanguíneos debido al aumento de la densidad y la coagulación de la sangre.
- El calcio se elimina por lavado y pueden producirse problemas con los huesos y los dientes.
- Aparece un olor desagradable en el cuerpo y en la boca debido al aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
Hay que abordar la dieta proteica con prudencia, asegurándose de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método de pérdida de peso es adecuado solo para personas absolutamente sanas que no padecen enfermedades crónicas o agudas.
Otra desventaja de la dieta proteica es el rechazo total de los alimentos dulces y grasos. Y si no puede prescindir de los dulces y los pasteles, esa dieta le provocará estrés nervioso. Vale la pena elegir otra dieta en la que se permitan carbohidratos en pequeñas cantidades.
Reglas de la dieta proteica para bajar de peso.
Para que una dieta proteica para bajar de peso le ayude a perder peso, siga algunas reglas importantes:
- Ponga el énfasis principal en las proteínas. Se trata de carnes y productos lácteos. Se permite agregar una guarnición al plato principal una vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que consume. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Se permiten cereales, pero sólo en la primera mitad del día, como guarnición. Elija alimentos bajos en calorías, excepto sémola y mijo.
- También se pueden utilizar verduras como guarnición, pero las patatas y otros tipos de almidón están completamente prohibidos. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- Se permiten frutas, pero no dulces. Dar preferencia a las naranjas y las manzanas verdes.
- La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.
- Durante la dieta tendrás que dejar el alcohol y los dulces.
- Con una dieta proteica, se elimina una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la cantidad diaria de agua consumida debe aumentarse 1,5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Puede agregar hierbas secas, ajo y salsa de soja a los alimentos como condimentos.
Si durante la dieta se siente mareado, su salud y su sueño se deterioran repentinamente, entonces necesita agregar carbohidratos más complejos a su dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica.
Al crear un menú, considere la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Esto incluye:
- Carne. Se permiten cortes magros de carne de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las carnes grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos fermentados. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasas, yogur natural y kéfir.
- Huevos. Asegúrese de comer huevos de gallina o codorniz. Pueden ser hervidos, revueltos o en tortilla. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 huevos de codorniz al día.
- Un pez. Otra fuente de proteínas es el pescado magro. Cocínalo al vapor, al horno o a fuego lento sin añadir aceite.
- Verduras verdes. La fibra es esencial para la completa digestión de los alimentos y mejorar el bienestar. Dar preferencia a los tomates, pepinos, repollo y calabacines. Las verduras se pueden comer frescas, guisadas, asadas o hervidas.
- Cereales. Una dieta alta en proteínas incluye evitar todo tipo de cereales. Pero siguen siendo necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Fruta. Los nutricionistas recomiendan comer frutas cítricas con una dieta proteica. Pero tenga cuidado con ellos: la alta acidez irrita la mucosa del estómago y puede provocar gastritis.
Para las bebidas, dé preferencia a las infusiones de hierbas y al té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe ir con agua corriente.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica.
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más amplia. Esto se debe a que el sistema dietético implica el rechazo de la mayoría de grupos de alimentos. Entonces esta lista incluye:
- Los productos de panadería quedan completamente excluidos. Puedes comer 1 pieza de pan de centeno un par de veces por semana.
- Pastas.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera puedes endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas te permiten beber un vaso de vino tinto seco al día. Pero es mejor dejar el alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las patatas. A pesar de su valor nutricional, añaden peso.
- Fruta dulce. Están prohibidos los plátanos, peras y melones.
- Productos de comida rápida. Tendrás que excluir la comida rápida de tu dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Renunciar a tu comida favorita es difícil sólo en las primeras semanas. Luego se acostumbrará a comer bien y mantendrá este hábito una vez finalizada la dieta.
Cómo organizar una dieta proteica
Para evitar que su nueva dieta dañe su salud, siga el plan:
- Preparación de dietas. En el transcurso de 2 a 3 semanas, comience gradualmente a abandonar los dulces si realmente le gustan. Reemplace el azúcar con frutos secos, reduzca la cantidad de edulcorantes en las bebidas.
- Fácil entrada en la dieta. Debe pasar sin problemas a una dieta proteica y abandonar otros alimentos en 1 o 2 días.
- La dieta en sí. Asegúrese de controlar su salud y controlar su peso.
- Abandono infantil. Completar la dieta de forma suave, aumentando progresivamente la cantidad de alimento consumido.
Es bueno que el niño caiga de vacaciones, lo que reduce la tentación de almorzar sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Compre alimentos con anticipación haciendo un menú. Cuando vas a la tienda, corres el riesgo de comprar un producto de la lista prohibida.
Asegúrate de hacer deporte. Puedes apuntarte a un gimnasio u optar por ejercicios aeróbicos en casa. El yoga y correr te vendrán muy bien. La actividad física debe ser al menos 3 veces por semana. Pero recuerda que si no has practicado deporte antes, no debes sobrecargar tu cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
Duración de la dieta proteica.
La duración máxima de la dieta proteica es de 14 días. Durante este tiempo es posible perder hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, puedes repetirlo para mejorar el resultado.
El plazo óptimo es de 10 días. Durante este tiempo puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más pese, más activa será su pérdida de peso.
El plazo mínimo es de 7 días. Te permite perder hasta 8 kg. Este período es adecuado para quienes tienen dificultades para renunciar a su comida favorita.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú aproximado de una dieta proteica para adelgazar durante una semana te ayudará a decidir tu dieta. Tome como base los platos enumerados, pero ajústelos usted mismo, teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| dia | Desayuno | Almuerzo | cena |
| 1 | Tortilla con queso, té verde. | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado hervido |
| 2 | Queso fresco bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepinos y tomates. | Huevos revueltos, té verde |
| 3 | Avena en el agua | Ternera guisada con calabacín | Salmón al horno con limón y hierbas |
| 4 | Tartas de queso cuajada | Conejo en salsa de crema, arroz integral | Chuletas de pavo molidas al vapor |
| 5 | tostadas con queso | Guiso de pescado con arroz | Carne asada con salsa de soja |
| 6 | Requesón bajo en grasa, manzana | Guiso de ternera, zanahoria, col y calabacín | Ensalada César |
| 7 | Gachas de trigo sarraceno | Sopa De Pollo Con Albóndigas | Cazuela con pescado |
Qué comer como merienda:
- huevos duros;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, pomelos;
- queso;
- tortitas y guisos de requesón;
- ensalada de verduras.
Todos los días debes realizar 3 comidas completas y 2-3 meriendas. Antes de acostarte, 2-3 horas antes de acostarte, puedes beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. La comida debe ser lo más ligera posible para que no te sientas mal por indigestión y estómago lleno.
Si practicas deporte, toma batidos de proteínas extra. Elija alimentos sin azúcar ni aditivos. Este cóctel aliviará la sensación de hambre y no provocará aumento de peso.
Sal de la dieta proteica
Para que los kilos perdidos no vuelvan una vez finalizada la dieta, es necesario volver adecuadamente a su mesa habitual. Añade 1-2 productos a tu dieta diaria y deja para el final el azúcar, la pasta y las patatas. Comience con verduras y frutas, aumentando la cantidad de guarniciones. Asegúrese de incluir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas dicen que el período de salida de la dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si seguiste la dieta proteica durante 10 días, deberías terminarla en 20 días.
Para mantener tus resultados, sigue una dieta saludable. Evite los alimentos fritos, grasos y no saludables. Y luego el peso desaparecerá, su figura se adelgazará y, como agradable beneficio adicional, obtendrá buena salud y belleza.
Errores en una dieta alta en proteínas
Muchas personas se ven impedidas de alcanzar sus objetivos debido a errores bastante comunes. Esto incluye:
- Rechace rápidamente los carbohidratos y las grasas en favor de las proteínas. Recuerde que la dieta proteica es algo serio, por lo que no puede "entrar" en ella de repente abandonando su dieta habitual por un día.
- Rechazo total de los carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, no se pueden evitar la mala salud y el estrés.
- Falta de actividad física. No se puede conseguir una figura bonita sin hacer deporte. Pero vale la pena esperar por la aparición de estrías y piel flácida.
- Hambre. Planifica tu dieta para no sentir hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en una fase de ahorro energético extremo y empezará a almacenar grasa.
Cambie fácilmente al nuevo sistema y realice un seguimiento de su estado. Y luego, en una semana, perderás peso sin estresar tu cuerpo.