La dieta cetogénica fue desarrollada para el tratamiento y prevención de ciertas enfermedades, pero demostró ser tan efectiva en la lucha contra el exceso de peso que rápidamente se generalizó como uno de los métodos efectivos para perder peso. Ahora es utilizado por atletas, empresarios y estrellas de Hollywood. Se incluye en el grupo de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, contiene una cantidad mínima de sacáridos, pero mucha grasa y proteína. La dieta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos en porcentajes queda así: 20/55/5, respectivamente.
La esencia de la dieta ceto. cetosis
La dieta cetogénica excluye los carbohidratos rápidos y más complejos, pero contiene una cantidad significativa de grasa. Se sabe que los sacáridos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando su ingesta disminuye repentinamente (menos de 20 g por día), el organismo inicia el proceso de cetosis, es decir, comienza a utilizar las grasas almacenadas. Este es un mecanismo natural de adaptación a condiciones de carencia de alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos, que actúan como combustible alternativo. Normalmente, se sintetizan exactamente tanto como el cuerpo necesita para proporcionarle energía, es decir, se utilizan todos. La cetosis también se puede inducir mediante un ayuno completo durante varios días, pero este enfoque no es útil. La dieta cetogénica es menos estresante en este sentido, porque no tienes que pasar hambre en absoluto.
Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:
- aumento de la fatiga y debilidad al comienzo del período de dieta (esto es una reacción a la falta de carbohidratos, después de unos días la condición vuelve a la normalidad);
- un aumento de β-hidroxibutirato en la sangre (el ácido beta-hidroxibutírico se refiere a los cuerpos cetónicos) y una disminución de la glucosa (estos indicadores se determinan mediante pruebas de laboratorio; normalmente, el nivel de cetonas en la sangre no debe exceder los 0, 5-3 mmol / l, glucosa - 4, 5-5 mmol/l);
- el olor a acetona de la boca, de la orina y el sudor;
- una fuerte disminución del peso corporal en la primera semana (inicialmente agua con láminas de glucógeno), luego el peso no disminuirá tan intensamente;
- disminución del apetito.
Principios básicos de la dieta cetogénica
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta ceto implica un rechazo total al azúcar, los dulces, la bollería, los postres y las frutas dulces. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. A cambio, aumenta el consumo de grasas, incluidas las de origen animal, y también se debe beber abundante agua corriente. Como regla general, se consumen diariamente alrededor de 150 g de grasa, 90 g de proteína y no más de 50 g de carbohidratos.
Eficacia de la dieta cetogénica
Con una dieta normal, el cuerpo almacena grasa para un día lluvioso y usa carbohidratos como combustible. Pero cuando no se suministran sacáridos, comienza la cetosis. Dado que el contenido calórico de los alimentos de la dieta cetogénica es bastante alto, no hay sensación de hambre, el riesgo de averías es mínimo y tampoco hay picos repentinos en los niveles de glucosa en sangre. Debido al hecho de que hay mucha grasa y proteína en la dieta, el exceso de peso no desaparece rápidamente, pero incluso después de abandonar la dieta, el peso perdido no volverá en poco tiempo, porque no hay cambios repentinos en aporte calórico
Tipos de dietas cetogénicas
La dieta keto tiene varias opciones, que difieren en la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos (en porcentajes):
- meta 65–70/20/10–15;
- cíclico 75/15–20/5–10 de lunes a viernes; 25/25/50 los fines de semana);
- alto en proteína 60–65/30/5–10.
Target es el más utilizado por los atletas, porque necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 g). Se los comen antes y después del entrenamiento.
Cíclico incluye una dieta más equilibrada los fines de semana, pero restricciones estrictas en los 5 días restantes.
Es difícil llamar cetogénica a una dieta cetogénica alta en proteínas porque no inicia el proceso de cetosis, pero en términos de pérdida de peso, se nota un efecto adecuado. En este caso se consumen casi 120 g de proteína y 130 g de grasa.
Beneficios de la dieta
La práctica ha demostrado que la dieta cetogénica es realmente eficaz como medio para perder peso. Le permite perder peso sin perder tejido muscular y sin necesidad de pasar hambre. Esa es su principal ventaja. Permite picar y no requiere un rechazo total de los fritos y la sal. Al mismo tiempo, la carne se puede comer con cualquier otro producto permitido. Sin embargo, no está equilibrado, por lo que no se puede recomendar para un uso a largo plazo. No se dan recomendaciones sobre el contenido calórico del producto, pero los expertos dicen que es mejor no exceder las 5000 kcal por día, de lo contrario, la efectividad será insignificante.
Además, se registraron los siguientes desarrollos positivos:
- mejora de la condición de la piel en aquellos que previamente padecían acné;
- sin picos en la presión arterial, riesgo mínimo de enfermedades cardiovasculares;
- ralentizar el crecimiento de varios tipos de tumores, incluido el cáncer;
- reducción notable en las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia.
Deficiencias en la dieta
Con todos los aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus inconvenientes:
- el olor a acetona, y cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte es, pero esto no se considera una patología;
- aumento de la irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza y náuseas al comienzo de la cetosis;
- estreñimiento por falta de fibra;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis (se forman demasiados cuerpos cetónicos, lo que hace que el equilibrio ácido-base del cuerpo se desplace hacia la oxidación).
Contraindicaciones
La dieta cetogénica está prohibida bajo las siguientes condiciones:
- embarazo y lactancia;
- colesterol alto;
- diabetes mellitus;
- enfermedades gastrointestinales, problemas renales;
- trastornos de la glándula tiroides;
- porfiria.
Dieta Keto: Alimentos Permitidos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin restricciones de contenido de grasa.
- Champiñones.
- Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasa animal, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en la composición.
- Semillas de nuez.
- Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
- Productos lácteos con alto contenido en grasas.
- quesos
- Huevos.
- Agua mineral, té, café sin cafeína.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
productos prohibidos
- Verduras con alto contenido de almidón (patatas, zanahorias u otros tubérculos).
- Frutas dulces (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azúcar, postres, bollería, productos de harina, cereales.
- legumbres
- Compra jugos envasados.
- Cafeína, alcohol.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para hombres
- Desayuno: huevos revueltos, chuleta de ternera.
- Segundo desayuno: batido de proteínas.
- Almuerzo: pescado al horno con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
- Merienda: requesón con nueces o semillas (calabaza, girasol).
- Cena: filete de pollo (hervido), ensalada de verduras cubierta con aceite de oliva.
- Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo desayuno: sopa con carne, albóndigas, ensalada de verduras.
- Almuerzo: requesón graso, manzana.
- Merienda: mariscos, queso.
- Cena: leche horneada fermentada, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.
- Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
- Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
- Almuerzo: sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur (sin rellenos).
- Cena: champiñones al horno con queso, ensalada de verduras cubierta con crema agria.
- Desayuno: chuletas de pescado, ensalada de verduras, yogur (sin rellenos).
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: borscht, ensalada con carne o huevos, aliñada con mayonesa sin azúcar ni almidón.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: pescado al horno con espárragos, queso.
- Desayuno: huevos duros (duros o pasados por agua), filete de pollo hervido, ensalada de verduras con mantequilla.
- Segundo desayuno: pan integral, queso.
- Almuerzo: sopa de crema con salchicha hervida, ensalada de carne.
- Merienda: manzanas o peras (sin azúcar).
- Cena: pescado al horno, ensalada de vegetales verdes.
- Desayuno: huevos revueltos, queso.
- Segundo desayuno: 2 naranjas.
- Almuerzo: guiso de pescado, verduras a la parrilla, chuletas de pollo.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: filete de pollo hervido, mariscos (ensalada).
- Desayuno: pan con mantequilla de maní, huevos revueltos con hierbas y queso.
- Segundo desayuno: requesón graso con nueces.
- Almuerzo: sopa de caldo de pollo, chuletas de res, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur con toda la grasa sin rellenos.
- Cena: pescado hervido, verduras a la parrilla.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para mujeres
- Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne o salchicha hervida.
- Segundo desayuno: queso, manzana.
- Almuerzo: estofado de carne grasa, arroz integral con verduras.
- Merienda: yogur sin rellenos.
- Cena: pescado rojo al horno con verduras.
- Desayuno: pescado loco, pan con jamón.
- Segundo desayuno: aguacate con semillas de sésamo o semillas de lino.
- Almuerzo: borscht, chuleta de pescado, verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: entrecot, verduras.
- Desayuno: tortilla con jamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: sopa de pollo, carne de conejo, ensalada.
- Merienda: yogur o kéfir.
- Cena: tortitas de calabacín, filete de pollo al horno.
- Desayuno: ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: paté de hígado, ensalada de verduras verdes condimentadas con aceite de oliva.
- Desayuno: pavo, pan de maní.
- Segundo desayuno: frutos secos.
- Almuerzo: sopa de crema, pasteles de pescado.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: champiñones al horno con queso, verduras.
- Desayuno: tartas de queso, manzana.
- Segundo desayuno: aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo, ensalada de verduras verdes sazonada con crema agria o yogur entero.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: salchichas de pollo, pepinos.
- Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de crema con champiñones, filete de pollo, verduras a la parrilla.
- Merienda: yogur.
- Cena: palomas.
Si las comidas principales no son suficientes, un puñado de nueces o pipas de calabaza, pipas de girasol, chocolate negro 90%, batido sin azúcar puede servir como tentempié.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Qué es Ketoflu?
Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, atención reducida y molestias intestinales. Estos síntomas se denominan ketoflu y están asociados con la aparición de la cetosis. Suelen desaparecer al cabo de unos días. Para aliviar la afección, se recomienda cambiar a una dieta cetogénica no de inmediato, sino reducir gradualmente el nivel de ingesta de carbohidratos.
¿Pueden ocurrir convulsiones en una dieta cetogénica?
No se excluye, porque cambia el equilibrio de agua y minerales. Para prevenir la aparición de este desagradable fenómeno, es necesario tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.
¿Cuánta proteína se debe consumir?
La proporción de proteínas en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario, la insulina puede aumentar y las cetonas disminuirán.
¿No deberías estar comiendo carbohidratos en absoluto?
Es muy importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2-3 meses puede permitirse algún tipo de postre y luego volver a la dieta.
La dieta cetogénica se puede seguir durante mucho tiempo, con un enfoque adecuado y la ausencia de enfermedades crónicas del sistema digestivo, solo beneficiará, sin embargo, si los efectos secundarios duran mucho tiempo, es mejor rechazarlo y consultar a un médico.