¡La comida rica y deliciosa combinada con salsas cremosas y abundantes te ayuda a perder peso! Suena absurdo al principio, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar comiendo y perder peso al mismo tiempo.
Dieta cetogénica: lucha contra la grasa en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestra comida sea especialmente deliciosa. Después de todo, ¿cómo se compara una pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y reduce la ingesta de carbohidratos al mínimo, la dieta le abrirá una nueva faceta: ¡sabrosa, jugosa y nutritiva!
Muy pronto pasaremos a los 10 métodos TOP, pero por ahora veamos brevemente el principio de la dieta cetogénica: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso, pero al mismo tiempo eliminando la sensación de hambre y mal humor que son tan típicos de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos con un alto contenido en grasas, una cantidad óptima de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. La porción de este último no debe exceder los 25 g por día (la cantidad óptima está en el rango de 20 a 25 g).
La forma más sencilla de producir energía para nuestro organismo es la glucosa, cuya fuente son los carbohidratos de todo tipo (como una manzana, que contiene dos docenas de carbohidratos, además de bollos y dulces). Pero tan pronto como el suministro de esta sustancia es limitado, nuestro sistema comienza a utilizar como combustible las cetonas, que se producen en el hígado.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural del cuerpo que suele entrar en juego durante el hambre extrema. Por ejemplo, si incluso el más pequeño trozo de comida no aparece en el estómago durante varios días, el cuerpo comienza a sentir una falta de glucosa (se ha secado la fuente de energía), por lo que recluta cetonas para trabajar.
De esta forma, la dieta keto ayuda a perder peso, no por hambre, sino por el bajo aporte de carbohidratos en el “taller de procesamiento”. Tan pronto como el cuerpo ha pasado a utilizar la grasa como fuente de energía para la vida, comienza a "comer" activamente las grasas de los alimentos, así como las que "decoran" nuestras caderas, estómago y otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, en la dieta cetogénica, es importante recordar lo principal: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasas posible, ya que llevarán al cuerpo a la delgadez. Contrariamente a los prejuicios (la grasa engorda, es perjudicial, etc.), no tengas miedo de los alimentos grasos, porque como parte de una dieta baja en carbohidratos, serán sumamente beneficiosos para el organismo.
Con una dieta cetogénica, siempre te sentirás lleno, alegre y de buen humor, porque los alimentos grasos satisfacen perfectamente y durante mucho tiempo el hambre, y el agradable sabor cremoso de los alimentos no te permite sentirte privado de platos deliciosos.
Esto es exactamente lo que ocurre en otras dietas con una restricción estricta en la cantidad de queso, por ejemplo, o una prohibición total de los jugosos kebabs elaborados con un trozo graso de cerdo.
TOP 10: ¡comemos grasosos y deliciosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para las personas que no están acostumbradas a comer muchos alimentos grasos. Entonces, estamos hablando de 10 formas de comer más grasas naturales, con beneficios generales: tanto una alimentación satisfactoria como una pérdida de peso efectiva.
1. Comience con alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos magros o bajos en grasas. Limpia el frigorífico y los armarios de la cocina con mezcla de huevos secos en lugar de huevos reales, nata artificial y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará realmente rico!
Deshágase de cualquier alimento etiquetado como "light" o "dietético": no tienen cabida en su estómago con una dieta cetogénica. Reemplace la leche desnatada por la más grasa, disfrute de crema agria al 20% o más, coma queso fresco con un contenido de grasa del 9% y disfrute del delicado sabor cremoso de los alimentos.
De lo contrario, si no puede encontrar leche entera o yogur en una tienda cercana, no dude en comprar un producto bajo en grasa, porque usted mismo puede aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de crema espesa o crema agria a una bebida de yogur al 1%.
Vea toda su lista de compras. Su objetivo es abastecer su refrigerador con alimentos integrales ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos de gallina.
Al preparar las comidas, trate de agregarles grasas naturales y no las evite por costumbre. Freír los huevos en mantequilla derretida, comer tus quesos duros grasos favoritos.
En una palabra, ¡no te niegues el placer de comer alimentos deliciosos y grasosos! Por cierto, puedes hacer helado natural fácilmente con la crema: simplemente bátelo y colócalo en el congelador. En una hora tu delicia estará lista. Como edulcorante, utilice fresas o albaricoques: contienen una cantidad mínima de carbohidratos (5 g por media taza de fresas y 8 g por 2 albaricoques grandes).
A partir de ahora, dale prioridad a las carnes grasas. Además, es más aromático, tierno y más económico que sus homólogos bajos en grasas. Incluya en su dieta pescados como el salmón, la caballa y las sardinas; son ricos en grasas, por lo que serán una excelente adición a su menú.
2. Cocine con grasa añadida
No tengas miedo de verter tanto aceite en la sartén que los trozos de comida literalmente naden en ella. Ya no es necesario cocinar verduras al vapor ni hornear pechugas de pollo secas sin una gota de grasa en el papel de aluminio. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea aún más sabrosa y nutritiva. Utilice sólo la cantidad de grasa necesaria para cocinar. Siempre puedes tirar las sobras, no tiene sentido comerlas con cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de la comida.
La grasa puede cambiar fácilmente el sabor de los alimentos y esta es una excelente manera de ampliar la gama de sensaciones gustativas para cada día de la dieta cetogénica. La opción más sencilla es cocer las judías y condimentarlas con un trozo de mantequilla para darles un sabor agradable.
¿Te gusta más gordo? Luego fríe las judías verdes en aceite y finalmente espolvorea con aceite de sésamo; obtendrás un plato maravilloso. No está prohibido espolvorear los frijoles con una cucharada de semillas de sésamo (esto mejorará el sabor y añadirá un poco más de grasa, lo que ayudará al organismo a adelgazar).
¡Los experimentos son bienvenidos! No tengas miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para ver qué alimentos te gustan más. Haz una provisión saludable de varios tipos de grasas a la vez, que puedes guardar en el frigorífico o en el armario de la cocina:
- aceite vegetal;
- oliva y coco;
- manteca de cerdo (en cualquier forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- aceites de frutos secos (macadamia, almendras, etc.);
- grasa de pollo, pato y otros tipos de grasa animal.
Utilice aceite en todas partes: en sándwiches, ensaladas, al cocinar, guisar o freír alimentos.
4. Abastecerse de una lista de recetas bajas en carbohidratos
No es tan difícil como parece. Anota una docena de recetas sencillas en un cuaderno especial para que no tengas que preocuparte cada vez por qué cocinar para el desayuno o la cena. Lo más importante es que prácticamente no hay carbohidratos en los platos.
Aquí tienes algunas primeras ideas para tus platos:
- Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas. Solo contiene 6 g de carbohidratos y cocinar es tan fácil como pelar una pera: mezcle los ingredientes y cocine hasta que estén dorados, sin olvidar cubrir el pollo con especias y mantequilla.
- Chuletas de carne en salsa de crema de tomate con guarnición de repollo guisado (en mantequilla, por supuesto). Sólo 10 g de carbohidratos contrastan con el encantador sabor de una chuleta frita con una salsa fragante y abundante.
- Panqueques Keto con Cerdo Asado. ¡Sólo 8 g de hidratos de carbono y un placer de sabor increíble! Para preparar estos panqueques, use crema espesa y harina de almendras, y no olvide condimentar el plato terminado con mantequilla derretida.
- Hamburguesa con panecillo de huevo aireado, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato sustituirá cualquier comida rápida y aportará sólo 7 g de hidratos de carbono! Por cierto, el panecillo en sí es muy sencillo de preparar: basta con batir las yemas y las claras por separado, luego mezclarlas hasta formar una sola masa y hornear en el horno. Probablemente ya sepas freír carne. ¡Buen provecho!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer deliciosamente y, lo más importante, a obtener mucha grasa, que es tan necesaria para perder peso con la dieta cetogénica.
5. Vierta aceite, salsa o aderezo rico sobre la comida preparada.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario tragar aceite de oliva con cucharas, pero agregarlo a una ensalada de verduras es su deber sagrado. Incluso el aguacate, conocido por ser un alimento muy graso, combina bien con un aderezo de aceite.
Existen innumerables opciones de salsas:
- aceites vegetales puros mezclados con hierbas y especias;
- salsas de queso y crema, así como sus combinaciones (tomates, champiñones, etc.);
- mantequilla derretida o la "maldita" mayonesa de todos.
Añade siempre grasas naturales a tus alimentos, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
6. Buena comida = comida grasosa. ¡Decora tus platos con alimentos grasos!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra "gordo", nuestra mente evoca imágenes incómodas de un desagradable trozo de manteca de cerdo o, peor aún, grasa en nuestro propio cuerpo. Así que ahora es el momento de pensar en la dirección opuesta, porque a veces la grasa se ve muy bien, ¡sin mencionar que sabe bien!
Mira con qué puedes decorar tus platos:
- quesos grasos;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- cecina
- nueces de macadamia picadas;
- sésamo tostado, almendras;
- puré de aguacate, tomate y hierbas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- piñones.
Estos alimentos sencillos aportan variedad al sabor de la comida, aportan a tu cuerpo nutrientes y, por supuesto, ¡mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier plato y son una excelente adición a su plan de alimentación cetogénica.
7. Revise los bocadillos: ¿es seguro que contengan grasa?
Es mejor evitar los refrigerios y diversos aperitivos en cualquier dieta, pero a veces son excelentes para controlar el hambre y le permiten sentirse lleno hasta la próxima comida. Si tiene hambre, elija bocadillos grasos. Puede ser queso, nueces o huevos de gallina duros.
8. Ten siempre una reserva de quesos en el frigorífico.
Porque el queso es el mejor complemento para cualquier comida. Funciona muy bien como snack y se puede tomar en el desayuno o como merienda. Utilice queso como aderezo: funciona muy bien como plato independiente (por ejemplo, un aderezo de queso picante en forma de albóndigas bien enrolladas) y como complemento estético del plato principal (en forma de espolvoreado).
Prepara increíbles postres cremosos a base de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con un contenido mínimo de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará rápidamente su estómago y lo dejará satisfecho con la comida.
9. Agrega grasas a la bebida.
Tu té, café o leche caliente brillarán con un sabor único si contienen una cucharadita de grasas aromáticas. Por ejemplo, derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en un bol. No te llevará más de 30 segundos, pero el sabor de la bebida deleitará tus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La nata espesa o la nata espesa de granja combinan bien con bebidas calientes. Y si añades mantequilla a un vaso de leche caliente, no solo podrás adelgazar, sino también olvidarte de los resfriados estacionales. Un refrigerio tan sencillo solucionará dos problemas a la vez: calmar la sed y llenar el estómago.
Mientras te dejas llevar por los alimentos grasos y sueñas con un cuerpo esbelto, no te olvides de un enfoque sensato en el trabajo. Después de todo, un exceso de alimentos grasos en algunos casos corre el riesgo de producir el resultado contrario: detener el proceso de pérdida de peso o aumentar repentinamente el nivel de colesterol.
Especialmente si bebes la bebida con el estómago lleno, proporcionando al cuerpo toneladas de energía extra. Esta herramienta es poderosa: úsala sabiamente.
10. ¿Qué postre elegir en la dieta keto?
El primer consejo para todas las personas que hacen dieta es evitar el postre. Pero, como ocurre con el picoteo, a veces resulta complicado negarse ese pequeño placer que tanto se echa en falta a la hora de adelgazar.
Si está decidido a darse un capricho con algo delicioso, elija recetas con alto contenido de grasa y bajo contenido de azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) con frambuesas es una opción ideal para un postre cetogénico.
Puedes completar el menú goloso con bombas de grasa con vainilla, canela y cardamomo. Estos "dulces" combinan bien con el té o el café, siempre levantando el ánimo de quienes están adelgazando. Por cierto, estas "bombas" contienen sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Apunta la receta, porque se preparan fácil y muy rápido!
Lo que necesitarás:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcar añadido);
- 0,5 cucharadita de cardamomo molido (verde);
- 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharaditas de canela molida.
Cómo cocinar:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír los copos de coco hasta que estén dorados.
- Mezclar la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas, las especias y meter en el frigorífico 10 minutos.
- Cuando la mezcla se endurezca un poco, dale forma de bolitas, enrolla el coco tostado restante y ¡a disfrutar!
Puedes guardar este postre cómodamente tanto en el frigorífico como en el congelador (la vida útil es la misma que la del aceite que has utilizado).
¿Cómo mejorar el efecto adelgazante de la dieta cetogénica?
Las grasas hacen nuestra vida más sabrosa, más saludable y más fácil en el verdadero sentido de la palabra, pero la moderación es importante en todo. En cada comida comer porciones moderadas, no comer en exceso. El mejor consejo es levantarse de la mesa con un poco de hambre, porque la sensación de saciedad llega un poco más tarde, una vez finalizada la comida.
Si resulta que tienes hambre, esto siempre se puede corregir con una pequeña porción de alimentos grasos, pero si comes en exceso, la dieta puede considerarse un fracaso. Cuida tu dieta: asegúrate de comer mucha grasa y pocos carbohidratos. No se desvíe del curso prescrito, porque es la base de la dieta cetogénica.
Si desea lograr los máximos resultados, consulte algunos consejos útiles a continuación.
1. Facilite la incorporación.
Al comienzo del viaje sin carbohidratos, los alimentos grasos corren el riesgo de ser demasiado ricos en grasas para el cuerpo; esto es normal, por lo que su tarea es esperar a que pase la "tormenta". Al cambiar a un nuevo sistema alimentario, el cuerpo y las papilas gustativas comienzan a adaptarse gradualmente, solo hay que darles algo de tiempo (en promedio, de 2 a 4 semanas).
Durante este período, trate de comer más alimentos grasos neutros (por ejemplo, aguacate, queso y carne frita en una pequeña cantidad de aceite). Una ligera transición a alimentos ricos en grasas le aliviará el hambre y permitirá que su cuerpo se acostumbre a una nueva fuente de energía sin estrés excesivo.
Una vez que equilibre su viaje de adicción, los dolores de hambre después de una dieta "ligera en grasas" disminuirán. Desde la perspectiva del cuerpo, esto indica que la adaptación ha sido exitosa y el acceso al procesamiento de grasas como combustible está completamente abierto (ya no quedan reservas de glucosa acumuladas en los alimentos que contienen carbohidratos).
2. Cuida tu apetito
Si te has adaptado más que perfectamente a la dieta cetogénica, pero tu estómago se ha vuelto demasiado exigente con la cantidad de comida, entonces es hora de hacer un experimento: intenta reducir la cantidad de grasas naturales que se añaden a los alimentos (en la etapa de cocción o en el plato terminado).
Cuando tenga hambre, elija alimentos ricos en grasas en lugar de carbohidratos. Esto último reducirá a nada tus esfuerzos por perder peso. Coma exactamente tanta comida como necesite para satisfacer su hambre: deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa, no la cucharada extra de mantequilla en su plato.
3. Agregue más grasa a su dieta a medida que pierda peso.
Tan pronto como logra el resultado: el número deseado en la balanza, por el cual abandonó los carbohidratos, no quedan más reservas de grasa en el cuerpo, que se utilizaban día tras día como fuente de energía.
Durante este período, es importante escuchar el cuerpo, sintonizarlo en la misma longitud de onda para aprender a leer las señales del hambre física. Este es el período en el que debes aumentar gradualmente la cantidad de alimentos grasos. Hasta "encontrar" el equilibrio, es decir, la capacidad de mantener el peso sin sentir hambre.
No te preocupes, es posible que tu cuerpo no escuche y habrá exceso de grasa. Durante el proceso de adelgazamiento, que durará al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), adquirirás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
El cuerpo sólo te dirá cuánta comida es suficiente para quedar satisfecho. Para escuchar la pista, todo lo que tienes que hacer es mantener el apetito y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos con proteínas son responsables de la supresión eficaz del hambre. Si está comiendo muchos alimentos grasos, pero todavía tiene hambre, verifique si está llegando suficiente proteína al “departamento de procesamiento”. La falta de proteínas puede retardar o detener la pérdida de peso.
Asegúrate de que tu dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (la cantidad de proteína puede llegar a 1,7 g dependiendo del peso, por lo que el cálculo es siempre individual). Si te gusta hacer ejercicio o vas al gimnasio para estar marcado, deberías aumentar un poco más tu consumo de proteínas.
¿Cuánta comida grasa se puede comer con una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica no proporciona restricciones estrictas en la ingesta de calorías, por lo que la regla clave es: comer hasta que esté un poco lleno, elegir porciones estándar (o centrarse en el volumen de un vaso de 200 gramos; comer tanto como pueda).
Cenar antes de las 8 p.m. - De esta forma facilitarás el trabajo de todo el cuerpo. No creas que tu estómago quedará satisfecho con una hamburguesa de carne en salsa de queso una hora antes de acostarte. Al igual que usted, él quiere descansar por la noche y no trabajar en absoluto procesando las compras entrantes.
Una buena nutrición durante el día te permitirá sobrevivir tranquilamente al descanso de 12 horas sin comer (tarde + noche de sueño). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharada pequeña de mantequilla.
Esto le permitirá beber para calmar el hambre y conciliar el sueño sintiéndose lleno. Y recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar mejorará significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come delicioso y adelgaza con placer!