El sobrepeso es un problema común y doloroso. Aquí, la dieta por sí sola no es suficiente; definitivamente es necesario realizar ciertos ejercicios de pérdida de peso. Cada organismo es individual. Para corregir su figura, debe armar un programa especial en el que se centrará en las áreas más problemáticas. Estudie algunas reglas detenidamente y, si está dispuesto a seguirlas, puede planificar sus ejercicios de forma segura.
- Presta atención a tu menú diario. La eficacia de la formación será mayor si aborda el problema de forma integral. Quemamos calorías haciendo ejercicio y descomponemos la grasa, pero si ingresan más y más calorías, la pérdida de peso seguirá siendo un sueño. Las comidas deben estar bien equilibradas, pero sin comidas adicionales.
- El número de ejercicios por semana es de 2 a 4 veces de 30 minutos.
- Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser tan estresante que la respiración se vuelva más rápida y la frecuencia cardíaca se acelere; este es un requisito previo para quemar grasa.
- Pésese antes de comenzar a entrenar y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerces los eventos para que el peso se reduzca de manera uniforme y el resultado obtenido tenga tiempo de afianzarse. Recuerde: ¡no fanatismo, sino regularidad!
- Para no estropear la postura, alternar ejercicios para el abdomen, brazos, piernas, caderas, etc.
Se recomienda no ingerir alimentos 1-2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, lo mejor es elegir la hora por la mañana o en medio del día.
Ejercicios de adelgazamiento abdominal
Empiece la serie acostándose en el suelo. Centrado? ¡Vamos!
- Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Levante los brazos detrás de la cabeza y lentamente levante el cuerpo. Mire sus codos: deben estar dirigidos hacia un lado, la parte inferior de la espalda está presionada contra el piso. Realice de 20 a 40 levantamientos, comenzando con piernas pequeñas. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Regresamos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, la espalda baja permanece presionada contra el suelo. Nos retiramos al menos 20 veces.
- Retortijón. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. El cuerpo llega a la rodilla izquierda, mientras que las caderas permanecen en su lugar. Realiza 20 veces.
- Regresamos a la posición inicial anterior y doblamos las piernas dobladas hacia los hombros, 20 veces.
- Cambiamos de pierna, ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo se coloca en la rodilla derecha (también 20 veces).
- Posición inicial desde el último ejercicio. Intentamos conectar los hombros y las piernas dobladas lo más cerca posible, tirando de ellos hacia arriba (20 veces).
- Manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
- En este caso levantamos los hombros, también 20 veces.
- Mantenemos las piernas en un ángulo de 45 grados, levantamos los hombros. Después de unos segundos bajamos los hombros, doblando las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas, deje las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Sudar tres veces tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Levante su cuerpo a una posición sentada. Estire los brazos hacia los calcetines. Vuelve a la posición inicial. 10 ascensores.
- Estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a una posición "sentada", alcance los dedos de los pies y vuelva a la posición original. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los brazos detrás de la cabeza. "Toque los talones 0 veces y levántelos. Acuéstese en el suelo unos minutos, relájese, no se levante bruscamente. Se recomienda beber agua como mínimo después de 10-15 minutos, al principio solo puede enjuagarse boca.
Ejercicios de adelgazamiento
Toda mujer puede hacer que sus piernas sean atractivas, pero para eso hay que incluir fuerza de voluntad y poner un poco de esfuerzo. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud para que se adapte a su altura. Este sencillo dispositivo de ejercicio es perfecto para ama de casa, madre joven e incluso jubilada. Solo unos minutos libres y tus piernas siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en su lugar;
- en una pierna, alternativamente cada 10 saltos, alternativamente, y así sucesivamente;
- en dos pases y rebotar.
Para los principiantes, 1-2 minutos son suficientes para saltar. Si el peso es alto, no trabaje demasiado, tome otros complejos. Y volver a saltar después de la normalización del peso relativo. Correr ayuda a fortalecer los músculos, le da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. Correr a diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Hacer ejercicio en simuladores es casi lo mismo que correr en un campo deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Gran manera de moverse con la imitación de subir las escaleras. El paso a paso da a las piernas la misma carga que cuando se sube a pisos altos sin ascensor (que, por cierto, también se puede utilizar). Se consumen muchas calorías al mismo tiempo, un paso a paso está diseñado para eso.
Natación
La piscina no solo te ayudará a adelgazar, sino que también tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares, sin mucho estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren más impacto, pero la natación simple traerá muchos beneficios. ¡Nada por diversión! El agua consume muchas calorías y no es ningún secreto que después del baño se agota el apetito. No se encuentre con suministros de alimentos en forma de bollos y carne; reemplácelos con té verde o de hierbas.
Ejercicios para adelgazar las piernas
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. Estamos constantemente atormentados por la celulitis o la piel flácida. Solo se necesita un poco de ganancia, y aparece un montón de grasa traicionera en la parte interna del muslo. Esto es bastante comprensible desde el punto de vista de la fisiología; después de todo, los lados internos de los muslos prácticamente no se usan al caminar. Los ejercicios para bajar de peso en las piernas a menudo se denominan ejercicios en la parte interna de los muslos. Antes de comenzar la lección, debe calentar para preparar los músculos subdesarrollados. Puede informar algunos giros del torso y la cabeza, agacharse, zancadas en cada pierna. Estire las costillas del pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
- Los ejercicios para bajar de peso en las piernas pronto harán que la parte interna de los muslos sea más delgada. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en la cintura. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire el pie derecho con la punta del pie hacia usted y haga movimientos hacia el pie izquierdo de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
- De pie, encierre los brazos en la cintura, separe más las piernas, agáchese lentamente tantas veces como le resulte difícil. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, coloque las piernas paralelas, agáchese profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambos pies seguidos.
- Siéntese en el suelo, apóyese en los brazos por detrás, las piernas estiradas hacia adelante. Inmediatamente levante ambas piernas a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en extender y acercar las piernas lo más posible.
- Acostado sobre su lado izquierdo, apóyese en su brazo derecho. El de la derecha se queda al frente. Coloque su pie derecho en el piso frente a su rodilla izquierda y suba y baje su pie izquierdo (no toque el piso).
- Movimientos en forma de cruz en forma de X con las piernas levantadas (por debajo de los 90 grados) acostadas en el suelo con apoyo para los codos.
- Ejercicios en posición sentada en el borde de una silla. Apriete un libro delgado entre las rodillas y apriete los músculos de los muslos, apriételo durante 30 segundos y relaje las caderas. Realiza 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento para los muslos.
El exceso de muslos preocupa principalmente a las mujeres. Debido a que las caderas ocupan una parte visible del cuerpo, una mirada desproporcionada puede estropear la experiencia general y causar muchas molestias. No es necesario que haga ejercicios sencillos en el gimnasio; puedes hacerlos fácilmente en casa.
Se pone en cuclillas cerca de la pared
Párese contra la pared y presione sobre toda la superficie de la pared. Presta atención a la postura. Colocamos los pies separados al ancho de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos a lo largo de la pared, hasta que nuestras rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantenga la posición y después de unos segundos vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Se pone en cuclillas en varios niveles
Gran ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma de escalones un paso por encima del otro pie. Giramos nuestras rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al suelo. Repite de 10 a 12 veces, cambia de pierna.
Estocadas
Este ejercicio carga la parte delantera del muslo. Para que el efecto de pérdida de peso sea más intenso, debe tomar mancuernas en las manos. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. 10-12 veces y cambia de pierna.
Además, puede utilizar una escalera normal para hacer ejercicio. Sube, cruza las escaleras para amplificar el efecto, y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios laterales para adelgazar
El exceso de grasa en el costado hace que nuestra cintura esté lejos de ser ideal.
- La mejor manera de perder peso en los costados es subir y bajar el torso mientras está acostado. Este es el método más popular llamado "bombeo". Si agrega una respiración adecuada a esto (levantar el torso, inhalar, regresar, exhalar), el efecto será aún mayor. Puedes levantar los hombros y todo el torso.
- Otra forma consiste en bombear los músculos abdominales. Para fortalecerlos, nos sentamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la espalda y apoyamos las palmas en el suelo. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, regrese lentamente a la posición original.
- Pendientes ponderadas. Piernas separadas a la altura de los hombros, mancuernas en las manos, inclínate lentamente hacia un lado. Esto estira los músculos laterales.
- Un remedio popular es un aro de masaje. El hula hoop debe torcerse durante 20 minutos al día. Una vez que te acostumbres, pésalo con diferentes rellenos.
- Una pelota elástica enorme, una fitball, puede traer muchos beneficios. Siéntese sobre la pelota y gírela de izquierda a derecha, manteniendo el cuerpo quieto. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión de los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, hazlo 10 veces. Luego cambiamos de pierna.
Ejercicios de adelgazamiento
Si los músculos del brazo están flácidos y no tienen tono, se ve muy feo. Los ejercicios deben realizarse tres veces por semana, teniendo cuidado de no sobrecargar la columna con un estrés excesivo. Apriete los músculos abdominales doblando suavemente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un pequeño calentamiento para que los músculos sean más flexibles hacia la carga.
- Pon tus manos en tu cinturón, extiéndelas en diferentes direcciones. A continuación, la posición anterior - y el mismo movimiento a la izquierda, luego a la derecha. Cerca del sofá o silla, acuéstese en el piso y levante las piernas, colocándolas sobre una plataforma elevada. Haz flexiones, manteniéndote en la posición más baja por un corto tiempo. (20-30 veces).
- Piernas separadas al ancho de hombros o más anchas, brazos a los lados. Haz movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más efectivas para perder peso. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no es más de 4 kg.
- Párese derecho y baje los brazos con mancuernas. Doble los codos y extiéndalos por diferentes lados, bájelos (10 veces).
- Coloque las manos con mancuernas detrás de la cabeza, levántelas y bájelas (30 veces).
- Para los ejercicios de mentira, tomamos mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstate, extiende los brazos con las mancuernas a los lados, conecta a la altura del pecho, vuelve a la posición original. 30 veces. Ahora simplemente extienda los brazos hacia los lados y regrese. (30 veces). La siguiente etapa son los brazos hacia adelante y luego a la posición inicial.
- Separe los pies a la altura de los hombros. Saque la mano derecha de las mancuernas y colóquela de modo que el codo quede cerca de la oreja. Apartamos el cepillo de nosotros, la mano comienza lentamente detrás de la nuca y baja. La mancuerna debe estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos el codo y estiramos ligeramente el brazo. Realice el ejercicio 20 veces, luego cambie de mano.
- Presione sus manos con mancuernas contra su pecho. Al mismo tiempo, extienda el brazo y la pierna hacia adelante, alternando entre estos pasos. Repita 10 veces para cada mano.
Lagartijas
Las piernas descansan sobre el obstáculo, presionadas una contra la otra. Las manos están apretadas a la altura de los codos, con énfasis en los puños. Nos damos la mano y nos agachamos para tocar ligeramente debajo del pecho. Presione 10 veces hacia arriba. También empújese lejos de la pared, luego agáchese y apoye las palmas de las manos en la silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar a tope
El cuerpo y la constitución de una mujer son muy diferentes al de un hombre, por lo que el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación del cuerpo femenino ocurre bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de pera implica la deposición de grasa en los muslos y las nalgas, mientras que los depósitos de grasa son simplemente necesarios para participar en la reproducción del cuerpo. Es bastante difícil corregir su forma. Si realiza regularmente 3-4 horas a la semana durante 1 hora, los músculos se tensarán en un mes.
- Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Con la ayuda de los músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
- Apoya las rodillas en el suelo, extiende los brazos paralelos al suelo. Baje alternativamente los glúteos hasta el suelo, a la derecha y a la izquierda de los pies. 20 veces a la izquierda y la misma cantidad a la derecha.
- Dibujamos ocho con nuestras caderas durante 3-4 minutos mientras estamos de pie.
- Bajamos las manos, de pie. Levante la rodilla, apriétela durante 5-7 segundos, vuelva a la posición principal. También pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, póngase en cuclillas, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
- De rodillas con énfasis en los brazos, realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada por la rodilla se presiona contra el pecho y luego se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso corporal se distribuye uniformemente. Realice este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, los ejercicios aeróbicos, correr, caminar, andar en bicicleta dan un gran efecto. Los músculos inferiores funcionan mejor si hace los ejercicios ligeramente inclinado hacia adelante. Los músculos inferiores inclinados funcionan mejor y, al mismo tiempo, queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es el principal impulsor del éxito del entrenamiento. Tienes que controlar el cuerpo, no tú. Reserva 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá dócil y hermoso.