Perder peso para muchos es una tarea difícil que requiere grandes costos de tiempo y una fuerte voluntad. Sin embargo, para casi toda la pérdida de peso, la pérdida de peso en el abdomen es la mayor dificultad. Cuando una persona reduce con éxito el peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no de los lados. Piense en ejercicios para ayudar a eliminar el estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el exceso de peso del abdomen y el lado en casa?
La tarea imposible parece ser una tarea imposible, es necesario atraer a muchos expertos: turistas, entrenadores, masajistas; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. De hecho, si el problema no está en ninguna enfermedad, puede lidiar con la pérdida de peso solo haciendo ciertos esfuerzos y usa el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, para la formación de cintura estrecha y abdomen plano, la mejor opción será una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir, es necesario cambiar la potencia y el entrenamiento cardiovascular. Además, 1-2 veces a la semana, tiene sentido bombear los músculos abdominales intencionalmente. Entonces, entrenar en casa con el objetivo de perder peso debería verse así:
- 2 veces a la semana entrenamiento cardiovascular
- Entrenamiento de 2 veces por semana para la energía
- 1-2 veces por semana de bombeo de impresión (separado o en el complejo de entrenamientos y cardio)
Y qué ejercicios están involucrados en este tipo de entrenamiento y cómo realizarlos, describiremos en detalle.
Complejo efectivo de ejercicios y páginas de pérdida de peso gimnasia
Comencemos presionando la prensa. Hay muchos ejercicios para bombear músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más eficientes que otros, pero de hecho, incluso los ejercicios conocidos y a largo plazo dan un buen resultado si lo hace regularmente y observa la técnica correcta.
Técnica de toma
Repita 20-25 veces. 3-4 accesos serán suficientes. El surgimiento del cuerpo que se encuentra en la espalda (para mujeres y hombres) plantea el caso es un gran ejercicio para desarrollar y fortalecer el recto del músculo impreso. Técnicas de ejercicio:
- Nos acostamos boca arriba.
- Doblamos las piernas en las rodillas y ponemos hombro en el ancho. Los pies no deben ser arrancados del piso (esto a menudo sucede, porque las piernas sirven como contrapeso y "intentan ayudar"), por lo que puede repararlas inmediatamente: deslicelas por el sofá, pídale a alguien que sostenga, etc.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza o avanzamos hacia el cofre. Si eres un Novačer, tus manos pueden estirarse detrás de tu cabeza y cuando subes hacia adelante.
- Tenga en cuenta: no tiene que presionar la cabeza o el cuello con las manos.
- La parte posterior está presionando firmemente en la superficie. Reduzca la elección natural en la espalda baja.
- Respira hondo y exhale con una espalda redonda para levantar el cuerpo.
- En la parte superior, debe exhalar tanto como sea posible, cuele los músculos de la prensa y mantenga 2-3 segundos.
- Después de eso, nos inspiramos y nos relajamos.
Es necesario repetir 15-20 veces, el acceso 3-4 será suficiente. Por supuesto, los músculos impresos se ajustan rápidamente a cualquier carga, y este ejercicio debe realizarse en combinación con otros o perpetrar. Por supuesto, para principiantes, este ejercicio representa una serie de dificultades, por lo que puede reemplazarlo con algunas opciones simples.
Levantando las piernas mentidas (adecuadas para el calentamiento)
Por ejemplo, retorcer o levantar el caso se puede cambiar levantando las piernas que se encuentran. Este ejercicio le permite bombear la parte inferior del recto muscular del abdomino. Todos los ejercicios con elevación de piernas siempre serán más difíciles de imprimir que torcer o levantar el cuerpo de la parte superior del cuerpo:
- Nos acostamos boca arriba. Las piernas se expanden. Manos a lo largo del caso.
- Al levantar los pies, muy a menudo, trata de regresar, por lo que minimiza este fenómeno, pone las manos debajo de las nalgas y las mantiene allí durante todo el ejercicio.
- Respiramos profundamente y nos dejamos caer del piso con la exhalación.
- Levantamos las piernas verticalmente con el piso, mantenemos esta posición unos segundos y comenzamos lentamente, sintiendo los músculos del abdomen, bajando nuestras piernas.
- En el momento inferior, es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Para el principiante, tal método puede parecer bastante complicado, por lo que tiene sentido realizar una vez que se levante las piernas. Con la exhalación, levante una pierna en una esquina de 45-60 grados, manténgase y lentamente más. Cuando el partido de ida tocó el piso, puedes recoger otro. No confunda este ejercicio con la torcedura inversa. Al levantar las piernas, como describimos anteriormente, terminamos terminando la posición vertical de la pierna en el piso. En el reverso retorcido en el mismo momento, es necesario arrancar las nalgas del piso y una pequeña parte inferior marrón.
Práctica para imprimir "Lokot-Colon"
Hay dos opciones para este ejercicio en el campo de los estudios musculares: rectups y músculos del cabello de la impresión. Como varias opciones con diferentes dificultades. Técnicas de ejercicio:
- Nos acostamos boca arriba.
- Tomamos nuestras manos detrás de la cabeza.
- Las piernas pueden estar en una de las cuatro posiciones: estar dobladas sobre sus rodillas y pararse en el suelo o alargarse para acostar en el piso (luz); se encuentra en la colina (luz); O se puede mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es llegar a las rodillas de los codos.
- Al mismo tiempo, también realizamos el caso y las piernas, es decir, nos esforzamos por conectarlos en el medio.
- Si trabajamos con los músculos planos, entonces nuestra tarea es tocar ambas pastas de ambas rodillas
- Ejercicio para el recto de los músculos de la prensa
- Si queremos hacer los músculos del cabello, entonces debemos contactar al codo y la rodilla opuestos.
- Cuando hacemos los músculos de la impresión del cabello y el engranaje, es necesario tocar el codo y la rodilla opuestos
- Si las piernas se encuentran en la colina, entonces hacemos mucho para el viaje de la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija, por lo que el ejercicio es ligero y adecuado para principiantes.
- También la opción de luz cuando levanta los pies y los pones en el piso nuevamente.
- La opción más difícil es cuando sus piernas se tuercen junto con el cuerpo, es decir, sáquelas, luego corregirlas, pero no las toque.
El número de repeticiones de 15 a 25, 3-4 accesos será suficiente.
Bar - Classic and Side
Practicar la barra, según la investigación, es uno de los diez mejores ejercicios de impresión. Además, para cortar los músculos del abdomen, se muestra de manera más efectiva. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: esta es una barra clásica y lateral. Ambos ejercicios se pueden realizar en la dinámica. Por ejemplo, apriete las piernas en el pecho, levante el brazo, la pierna, salta, etc.
Barra clásica. La cinta se puede realizar de tres maneras, desde la más simple hasta la más difícil:
- En manos extendidas. Comenzar con manos extendidas es una gran opción para principiantes
- En el antebrazo. En la barra de sus codos, es un poco más difícil sostener el cuerpo derecho, por lo que es mejor trabajar en el equipo en la barra en los brazos extendidos
- En las palmas de Chatulami). Esta pose se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja que no siempre puede completarla correctamente
Técnicas de ejercicio:
- Nos acostaron en tu estómago. Esta es la posición inicial desde la que necesita pararse en las varillas de pose. Pero si es muy difícil, puede pararse en una barra desde una posición adecuada de inmediato.
- Las piernas se encuentran planas.
- Pon tus pies en los calcetines. Cuanto más cerca estén las piernas, más difícil realizar el ejercicio.
- Confiamos en los codos o en su palma.
- Respiramos y exprimimos con la exhalación de la barra necesaria.
- En esta posición, debe permanecer durante 20 segundos a unos minutos. Todo depende de su preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Independientemente de la barra donde se pare, todo el cuerpo debe ser uno, el estómago está apretado, el tazón no está cargado y levantado, la espalda es recta, el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe estar incluso tranquila. Al menos eso debe ser más difícil.
Bartilla
Este ejercicio también se puede informar:
- En la mano extendida. Barra lateral en tu mano extendida
- En el antebrazo. La barra lateral en el codo
Técnicas de ejercicio:
- Mentir a un lado.
- La cantidad de opciones es cuando una pierna se encuentra en otra, pero este método puede parecer muy difícil para el principiante, por lo que puede poner los pies cerca.
- Levantamos el codo o en su mano extendida, ayudándose a sí mismo con otra mano.
- Inhale y estafa el cuerpo del piso exhalando. Solo tiene que sostener a pie (o dos) y soportar manos: no el caso, ni una pelvis, ni las piernas, no debe mantenerse en contacto con el piso.
- También debe asegurarse de que el cuerpo sea una línea recta.
- El teléfono debe estar estrictamente debajo del hombro.
- Nos reservamos en esta posición durante el tiempo solicitado, también de 20 segundos a unos minutos, y cambiamos su lado.
La barra de ejercicios comienza a realizarse con un tiempo mínimo posible y cada vez que aumentan el tiempo, agregando 5-10 segundos. Entonces, si realiza este ejercicio regularmente, fácilmente obtendrá unos minutos en un mes. Los músculos abdominales se acostumbran a cargarse rápidamente, por lo que debe intentar incluir diferentes opciones de ejercicio, alternativamente y reemplazarlas en el entrenamiento, y luego puede lograr una mayor eficiencia.
La mejora del cardio se realizó para perder peso
La capacitación cardiovascular es un complejo de ejercicios o un ejercicio, para el cual nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de oxígeno, por lo que la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan. Las cargas cardiovasculares están muy bien entrenadas como un sistema cardiovascular, y también ayuda efectivamente a la pérdida de peso. Las cargas de cardio incluyen:
- correr
- Saltando sobre la cuerda
- Ciclismo o ejercicio de bicicleta
- Peldaño
- Diferentes saltos y excavaciones con saltos ("estrellas", cinturones, gritos con saltos, etc.)
- esquiar
- Varios juegos deportivos activos
También puede tomar algunos de estos tipos de actividades en el hogar y usar para perder peso.
Estante
El salto de cuerda es uno de los tipos de cardio más favorables y al mismo tiempo uno de los más efectivos. Durante una hora de entrenamiento intenso, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su disposición, peso, edad y algunos otros factores. Técnica de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil, porque probablemente sea todo lo que estaba familiarizado con la infancia. Sin embargo, están nuestros tonos que nos gustaría tener en cuenta.
- La longitud de la cuerda debe ser adecuada para usted, de lo contrario, la capacitación exitosa no funcionará. Si te paras en el medio de la cuerda, entonces sus manijas deben contactarte con tu pecho.
- Entramos en la cuerda para saltar, sacar las manos de las caderas a una distancia de 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar en el trabajo completo, no solo los cepillos, de lo contrario, prevalecerá muy rápidamente.
- Saltemos a los calcetines, no en los talones.
- Elija un conveniente choque que absorba los zapatos o el revestimiento que absorbe el choque, y mejor, y eso, al igual que preservará la salud de sus articulaciones.
Si saltas regularmente, todos los días, cada dos días tendrá 15-20 minutos para mantener una buena forma. Además, puede experimentar con diferentes opciones de salto. Esto no solo diversificará la capacitación, sino que lo hace más intenso. Le sugerimos que vea el video con la elección de diferentes ejercicios en la cuerda.
Corriendo en el lugar de la casa
Correr sirve como una excelente opción para la carga cardiovascular, lo que ayuda a incluir todos los músculos del cuerpo en funcionamiento, pero por una razón u otra, es imposible correr en la calle. En este caso, puede intentar ejecutar en un lugar que sea fácil de realizar en casa. Correr en el sitio puede convertirse en una carrera analógica en la calle o en la carretera, si trabaja en un ritmo intenso, dicha capacitación tiene muchos beneficios:
- No relevantes no son condiciones estacionales y climáticas
- No es necesario elegir especialmente y comprar ropa
- Menos oportunidad de lesiones
En la palabra puede hacer en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay una escasez muy incómoda: correr en el acto en algunos aspectos es menos efectivo si lo compara para correr en la calle a lo largo del campo cruzado. ¿Por qué?
- Sin movimiento horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (ascensores, bagazo, superficies de piedra, arena, etc.)
Y para muchos, esta lección será bastante aburrida. Es difícil correr en un lugar durante 20-25 minutos.
¿Cómo resolver estos dos problemas? ¿Cómo correr a la cara de un lugar de manera más eficiente y más interesante? Puede usar música o un televisor de distracción, que diversificará la capacitación. No puedes simplemente ver tu serie favorita, pero también quema 200-300 kcal por serie. Para realizar un entrenamiento intensivo, debe alternar varias opciones de inicio: a un ritmo lento, levante las rodillas altas a una velocidad máxima, tire de una rodilla a su pecho, etc. El cambio de carga constante no permitirá la personalización y la operación en modo de ahorro.
Entrenamiento en la bicicleta de ejercicios
La bicicleta de ejercicios está presente en cada gimnasio, y a menudo se compra para la tarea. Primero, es un poco, puedes elegir un simulador incluso para un apartamento pequeño; En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo que es más eficiente: correr o hacer una bicicleta. Esto depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial de los involucrados, la edad, el nivel de entrenamiento físico, el nivel de recarga o las condiciones de funcionamiento, la intensidad. Pero de una forma u otra, existe una opinión de que están trabajando mucho superiores de las grasas de bicicletas o la bicicleta de ejercicios. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km / h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, lo que puede ser equivalente a una hora de funcionamiento. Para lograr buenos resultados en la pérdida de peso, especialmente cuando se trata del abdomen problemático, debe ser paciente. A menudo sucede que una persona come de manera adecuada y regularmente comprometida, perdiendo peso, pero el estómago lentamente sale lentamente. A veces se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de subcutánea, es más profunda y envuelta en las autoridades internas), y no es fácil resolverla. Aún así, esto no es imposible, aunque tienes que pasar un poco más de tiempo y esfuerzo.