El sistema nutricional cambia constantemente: después del pico de las dietas de "hambre", vienen las dietas "proteicas" o "grasas". La tendencia es la restricción calórica o los sistemas nutricionales opuestos. Hablaremos de la dieta proteica: ¿cuáles son sus ventajas? , en qué condiciones te ayudará a adelgazar.
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una niña, una mujer madura, un atleta ambicioso: a veces todos, impulsados por el motivo de perder peso a cualquier precio, nos apresuramos a restringirnos en la comida, eliminando primero las grasas y proteínas. Pero una cosa es "sacudir" el cuerpo durante una semana y otra muy distinta comer así todo el tiempo: no augura nada bueno a largo plazo. Pero, ¿quién sigue las reglas cuando "realmente necesitas" perder peso?
Por qué los alimentos con proteínas deberían estar en el menú:
- Sin proteínas no hay desarrollo muscular. Cuando los deportistas ganan masa muscular, necesitan consumir mucha proteína. Si no eres deportista y solo quieres perder grasa, no elimines las proteínas de tu dieta: sin ellas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente tras el entrenamiento.
- Con la falta de proteínas en la dieta, el cabello, los dientes, las uñas y los huesos se deterioran y debilitan.
- Las proteínas se componen de aminoácidos: el cuerpo necesita 22 para su funcionamiento normal, 9 de los cuales el cuerpo no produce ni recibe de los alimentos. Cuando excluye las proteínas del menú, no obtiene sustancias sin las cuales el funcionamiento normal del cuerpo es imposible.
- Sin proteínas, no hay procesos metabólicos, porque funcionan como un servicio para llevar moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Tratar de limitarse únicamente a proteínas vegetales (para veganos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, las nueces y la soja. Los veganos deben complementarlos con vitaminas y suplementos nutricionales especiales.
Dieta proteica para adelgazar: cómo funciona
Los científicos han estudiado los efectos de una dieta proteica en la pérdida de peso durante décadas. Y descubrimos por qué es importante en la lucha contra el exceso de peso:
- Las proteínas, especialmente las de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) y suprimen la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso, el alimento que satisface el "hambre brutal" suele entenderse como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo, ayudándote a quemar calorías rápidamente. En ella se basan Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras dietas para adelgazar. El fenómeno cetogénico es de la misma naturaleza: cuando una persona recibe muchas proteínas y grasas y pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que se produce una pérdida efectiva del exceso de grasa;
- En el caso de una pérdida de peso intensa mediante actividad física, un menú proteico es importante para combatir la flacidez de la piel, posible en caso de pérdida de peso repentina, y para fortalecer huesos, dientes y cabello.
Reglas de la dieta proteica
Cualquier dieta seria debe ser prescrita y supervisada por su médico, teniendo en cuenta sus características, peso deseado y real. Esta dieta puede ser rica en proteínas, como la que hacen los atletas profesionales durante el período de aumento de masa muscular, o una forma de nutrición racional para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción te ayudará a lograr el resultado deseado sin mucha dificultad.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% del menú diario (idealmente el 60%).
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y hierbas completan el menú de proteínas con fibra y vitaminas.
- Las frutas azucaradas deben limitarse a 2 piezas por día.
- Es necesario beber más agua, evitando, por supuesto, los jugos azucarados.
- No hay lugar en el menú para conservantes, salsas y mayonesas.
- Se hace hincapié en los alimentos cocinados sin freír, hervidos o al vapor.
- Las comidas son fraccionadas, 5-6 veces al día, en porciones no superiores a 200 gramos.
- La actividad física es importante para acelerar el metabolismo y, por tanto, para perder peso más rápidamente.
Este enfoque de nutrición le ayuda a perder de 4 a 10 libras de más en dos semanas. Pero si sigues las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos descritas anteriormente, puede resultar complicado. Y el cuerpo no debe estar sujeto a una dieta estricta de este tipo durante más de 3-4 semanas, o la dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- anemia;
- embarazo y lactancia;
- nefropatía;
- enfermedades del páncreas;
- problemas con el corazón y los vasos sanguíneos;
- diabetes;
- casos de intolerancia individual a las proteínas.
Y sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres centrarte en una dieta proteica y adelgazar fácilmente, sin cambiar tu dieta, sólo tienes que mirar el menú:
- aumentar la cantidad de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, leche y productos lácteos fermentados;
- realizar un seguimiento de la ingesta total diaria de calorías;
- coma comidas pequeñas y beba suficientes líquidos;
- minimizar la fritura al cocinar, eliminar la mayonesa de la dieta, reducir el consumo de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso, necesita una cantidad manejable de actividad física.
Cómo crear correctamente un menú
Ahora sobre la planificación de un menú de proteínas para bajar de peso. Muchas personas se sienten incómodas cuando les ofrecen menús preparados para la semana. Le mostraremos opciones aproximadas en las que puede concentrarse. O haz tu propio menú para la semana a partir de ellos.Desayuno
Huevos
En la modalidad dietética lo habitual es ingerir únicamente proteínas. Pero incluso estando a dieta, puedes comer huevos casi todos los días si no tienes alergias. Por ejemplo, los lunes y miércoles el menú puede incluir huevos duros y los martes y jueves una tortilla.
Los huevos de gallina y codorniz también son útiles; puedes alternarlos. A continuación encontrarás la receta de una tortilla sencilla y deliciosa.
Cereales y papillas
Los nutricionistas consideran que las gachas de lentejas y frijoles son las proteínas más ricas. El primero es sabroso y bajo en calorías, rico en microelementos y fibra. Vale la pena incluirlo en el menú del desayuno o almuerzo al menos una vez a la semana. Encuentra la receta a continuación.
Importante
A pesar de los beneficios, los cereales contienen muchos carbohidratos que pueden estropear la dieta. Por eso, te recomendamos que rara vez incluyas gachas, muesli y granola en el menú.
Productos lacteos
El yogur o el requesón para el desayuno son excelentes opciones, pero en el menú dietético deben incluirse sin azúcar y bajos en grasa.
Puede agregar bayas frescas o congeladas a los productos lácteos fermentados y queso fresco al gusto. O puede preparar un delicioso yogur proteico (¡bajo en calorías! ) Con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotografías.
Desayuno "combo" con carne
En otoño e invierno el desayuno es más abundante que en verano, porque necesitamos energía para todo el día siguiente. Por eso, te serán útiles los huevos revueltos con pavo. Además, se prepara en 10 minutos.
Cena
Ensaladas
La ensalada de atún con judías, como en nuestra receta, puede ser un almuerzo completo. Comidas equilibradas y saciantes en sólo 15 minutos.
Los mejillones en ensalada de espinacas pueden ser un almuerzo o parte de una comida completa. Sabroso, bajo en calorías y nutritivo.
sopas
¿Una sopa de lentejas magra sencilla y saludable? Fácil, rápido y barato en todos los sentidos. Vea nuestra receta con una descripción detallada.
Otra opción es la aromática sopa de frijoles. La carne de cerdo es rica en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente reemplace la crema agria con yogur griego: es menos graso.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no te conviene, estás equivocado: toma nuestra receta con fotos y prepara una sopa deliciosa, saludable y económica.
También puede considerar opciones para sopas de verduras con camarones: pero para cumplir con la dieta, debe eliminar la crema espesa o reemplazarla con yogur proteico.
Otros cursos
El atún se llama carne de mar: es espesa, jugosa y se parece a la carne, contiene muchas proteínas y vitaminas. Por lo tanto, el filete de atún puede ser una opción para un plato de almuerzo, a continuación se presenta una receta paso a paso para su preparación.
¿Qué pasa con las albóndigas? Si se trata de pescado según la receta siguiente, se pueden preparar durante casi todo el período de la dieta y no tendrás ningún problema con el almuerzo: 2-3 días de albóndigas a la semana seguramente no te aburrirán con la monotonía.
Si tienes poco tiempo, guarda la receta con el vídeo a continuación. El filete de pollo con frijoles es quizás la receta más rápida para perder peso deliciosamente.
Otra buena opción para una comida rápida y satisfactoria por la tarde: prueba la carne de res picante; no te decepcionará.
Importante
Vigila tu ingesta de calorías si tu objetivo es perder peso. Nuestras opciones de almuerzo deben verse como platos entre los que puedes elegir: combinar un primer plato y una ensalada o un plato principal y una ensalada, sin exceder el límite calórico diario.
Cena
Pescado o marisco
Las espinacas con camarones se pueden llamar un refrigerio, una cena completa o una ensalada tibia; la esencia no cambiará. Se trata de un plato bajo en calorías y muy sabroso: casi un menú de alta cocina, pero preparado en menos de media hora.
Si se pregunta si es posible comer barato con una dieta así, la respuesta es, por supuesto. No es necesario comer gambas todos los días, basta con el clásico pescado blanco barato. Por ejemplo, el bacalao: muchas vitaminas, proteínas y una presentación muy agradable. Puedes preparar la receta a continuación en media hora, y tu familia o invitados quedarán encantados con su aspecto, sabor y salubridad.
Consejo
Los platos de pescado son generalmente ricos en proteínas y nutrientes, pero suelen ser bajos en calorías; intenta incluirlos en tu dieta al menos 3 veces por semana.
Carne o aves
El bistec siempre es bueno, porque la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Pero teniendo en cuenta los requerimientos calóricos, te aconsejamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer filetes de carne o filetes de 1 a 3 veces por semana. Su contenido calórico se reducirá horneando o horneando sin aceite.
cena combinada
Hornear, como muchos creen, debería abandonarse si se está a dieta. Pero de panqueques de hígado de res según nuestra receta, no. Puedes preparar el plato al menos una vez a la semana y hacerlo aún más saludable: hornea tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta con carne empanizada. También puedes reducir su contenido calórico eligiendo el horno en lugar de la sartén.
¿Quieres una pizza? Existe una opción completamente aceptable que puede permitirse una vez cada 1 o 2 semanas: obtener una receta de mini pizza con calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, la chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas pero ricas en grasas. Por eso un puñado de frutos secos o semillas no es adecuado como snack durante las semanas de dieta. Pero puedes decorar la ensalada de verduras con una cucharada de nueces.
Lo mismo ocurre con los frutos secos: pasas, orejones, ciruelas pasas y cítricos. Contienen proteínas, fibra y mucha azúcar. Esto puede arruinar tus esfuerzos semanales.
Lo que no se vende para un desayuno de bocadillos de yogur y requesón está perfectamente bien como refrigerio. Una loncha de queso de oveja es una gran solución para cualquier ocasión.
Y para poder disfrutar de los postres, pero sin aumentar el contenido calórico total, puedes abordar las cosas de forma deportiva: utiliza proteína en polvo. Se añade en lugar de harina en tartas y tartas de queso. Resultó ser una bomba proteica de bondad y sabor. Como, por ejemplo, esos gofres cuya receta encontrarás a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Prepara batidos de proteínas. Están saturados de proteínas, aportan vitaminas y un sabor inusual. Aprenda recetas sencillas de batidos para bajar de peso que le ayudarán a encaminarse hacia una dieta saludable.